运动是一个人体质健康的基础。
运动是一个ฐ人体质健康的基础。
3家族中ณ有早亡史，但又自认为ฦ健康的人。
3๑家族中ณ有早亡史，但又自认为健康的人。
在2๐00่3年世界ศ卫生组织全球健康新战略๓中建议人们：
在20่03年世界卫生组织全球健康新า战略๓中建议人们：
女人一生真的很麻烦：“天真可爱，亭亭玉立，风韵十足，黯淡无光，烦躁不安，喜怒无常，疾病缠身，老态龙钟็。”这是女同胞一生的写实，把女性健康问题写得非常精确。女性在21้岁至岁是最佳年龄段。岁身体盛壮，35๓岁面齿焦，4๒2岁面皆焦，女人为自己的皮肤、面容操尽了心。女人一生都在围绕生育做斗争，经常出现心血管、乳腺、呼吸、神经等健康问题。
提到肌肉力量练习，人们很自然就会想到เ这是男性的事情，似乎与女性没有多大关系。传统观念里，往往对女子的力量练习持否定态度。人们认为肌肉型的女性不美，甚至不能接受。实际上，大家对力量练习以及肌肉对人的重要性，缺乏็充分了解。
我曾经看过《战争与男性荷尔蒙》一书，有一句话给我留下很深的印象：“女性体内男性荷尔蒙偏高者往往是成功者。”我在给国家级运动员进行体能训练时现，那些男性荷尔蒙高于普通人的女运动员，她们训练时的承受力、比赛中的作战能力、包括抗伤病能力等，确实表现得十分突出。提高女性运动员能ม力最直接的方แ法，就是肌肉力量训练。
有人担心女人练力量会变得十分强壮，就会像男ç人一样，其实这是不可能的。先，女性体内有雌性激素，女性的脂肪水平高于男性，肌肉不是很容易生长。尤其是训练方แ法不同，肌肉水平也不同。担心力量练习使女性过于健壮，完全没有必要。
肌肉对人体而言，就像第二个心脏。肌肉的收缩、放松，使心脏ู的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏ู的工作负担。人生长到35๓岁左ุ右，骨骼展到เ顶峰，不再生长。但肌肉的生长可以伴随人的一生。在骨骼完全定型后，人体可以用肌肉的变化来进一步美化形体，以补偿骨骼造成的欠缺。如加强三角肌的力量训练，同时锻炼腰腹部的肌肉，可以使人看上去腰细、肩宽，显得格外年轻精神。又如加强腿部肌肉的练习，能使腿部的线条节奏更清晰，同时减去多余脂ฦ肪，使腿部ຖ看上去更苗条，更加富有美感。
女性需要肌肉。人生病时，身体可从肌肉分解出能ม量。肌肉越多，战胜病魔的机会就越大。肌肉还可以保护骨骼，骨架上“披挂”的肌肉越多，骨架就越能ม受到良好保护。女性从大约40岁开始，一年将会流失13๑磅的肌肉。如果不参加运动，将堆积相同甚至更多的脂肪。
我们曾给一些中年女性安排肌肉训练，结果许多人的体重变化不大，但身体外形比例却生了很大变化。这是因为ฦ肌肉训练带来了肌脂ฦ比例的优化。也就是说当营养模式不变时，如果肌肉代谢加大，女性肌脂ฦ比例将保持良好水平，处于更好的健康状态。
训练力量对处于更年期的女性，也起到了重要的调节作用。更年期问题使很多女性苦不堪言，试过许多方法却难以见效。
流行病学调查现，中国女性更年期的症状主ว要表现为ฦ骨与关节疼痛、记忆力衰退和易疲劳；西方妇女则表现为潮热、盗汗、心血管舒缩症状等。此外，中国女性在情绪抑郁๗、烦躁、失眠、易怒等方แ面的病率也比西方女性高。据统计，更年期女性占全球女性人口的20%，其中ณ8๖0%～90่%有更年期综合征的症状和表现。
女人天生就比男ç人拥有较少的肌肉，因为女性体内的雄性激素า分泌比男ç人要低，而雄性激素恰恰是肌肉丰满的必要物质。雄性激素า分泌的浓度越高，肌肉组织就会越多。女性体内的雌激素水平一般在30่岁开始逐渐衰退，到เ5๓0岁左右就处于完全结束状态。此时一个人雌激素า低下的适应力是不同的，身体强壮者反应多为滞后型5๓5๓岁后出现更年期反应；而反应在4๒0多岁开始的，一般身体多为弱者。
人体12条经络中有6๔条肝、胆、脾ຆ、胃、膀胱、肾自腿上生。如果从双腿锻炼入手，就能起到เ良好的调肾、补气作用。说起来非常简单，腿力强壮之ใ后，人的气力会提高，有助于增强内脏的工作能ม力。身体锻炼还可以使女性体内的男性荷尔蒙水平提高，充分改善更年期的不适症状。
锻炼肌肉的运动方式，还可以加机体新า陈代谢，燃烧更多的热量。一项ำ实验表明，女性一周做3次重量运动训练，机体的新陈代谢率可提高15%。就一般女性而言，这就意味着每天可燃烧体内多余的3๑00卡热量。除了简单的肌力训练，增加一些器械项目，肌力的训练效果会更好。
天天练的含义แ是，日常活动如肩挑、臂扛、手提、怀抱、搬推、上楼等，只要涉及用力，都可视为肌肉锻炼。但是这种锻炼的效果肯定不能与专门使用杠铃、哑铃、力量器械的锻炼相比。利用健身路径锻炼肌肉力量，效果会非常好。
人体肌肉根据位置、功能、特点的不同，可分为许多种类，如骨骼肌、括约肌、心肌、平滑肌等。而骨骼肌又可分为大肌群、小肌群。大肌群主要指的是胸ถ大肌、腹直肌、臀大肌、腰大肌、股四头、小腿肌及上肢几块大肌肉等。小肌群主ว要指颈部肌群、手及腕部肌群、脚踝部及脚部ຖ肌群等。
大肌群是完成人体运动的主ว要肌群，特点是力量大、不易受伤、退化度慢。更为关键的是它还参与人体许多生理活动，如负责血液循环、参与代谢、调节人体内环境平衡等。小肌肉群是人体完成最精细、复杂动作的重要单位，特点是易受伤、易疲劳、易退化。
很多人只关注大肌群训练，忽略๓小肌群训练，这是不对的。
人的上下肢肌肉占全身肌肉相当大的比例，二者本身的肌肉也比例悬殊。上肢肌群占人体总量的1้5%左ุ右，而双腿占人体的50%ื左右。就健身而言，锻炼下肢的效应非常可观。我们要多练上肢，更要勤练下肢。
1根据当前需求锻炼单一肌群，目的是解决具体问题。
2全面锻炼是关键。
3๑对亚健康人群而言，力量耐力训练更为ฦ关键。
如果把我们的生命比做长城的话，那ว么长城中ณ的每一块砖便是人体的肌肉、血管、骨骼、神经等部件。“长城”坚固与否，与“砖”的质量关系极大。造就健康的方แ法可能很简单，那就是去“练好每一块砖”。
体质锻炼包括独立进行的力量训练、度训练、耐力训练、柔韧与灵敏训练，也包括四大素质的整体全面训练。
t力量训练是一切体育运动项目的基础，力量能力不仅是表现在肢体运动的有劲与否，还反映着神经系统统一调动和支配肌肉参与的能力，以及人体生化代谢的能量供应情况。力量的大与小，除了受技术因素า制约外，人体与力量有关的生理生化水平也是重要的制ๆ约因素า。
力量的训练要从如下几个ฐ方面考虑：
1้一般性力量的训练，即针ฤ对全身的基本力量的锻炼，可以提高人体的整体力量水平。除了利用专门的器械外，还可以利ำ用人体自身的体重进行锻炼。
2๐根据实际需要如受伤后的康复，进行针对性的专门锻炼，有效地提高专项ำ力量，或促进局部力量。
3๑一般力量、专项力量都是神经系统统一调动、支配的结果，这是一切动作完成的关键。其实就是“收缩——放松、放松——收缩”过程，关键在于放松是否到位、收缩是否及时。而这个过程的水平高低来源于有效的负重性重复。
4力量与度、耐力、柔韧灵敏之ใ间的关系：力量与度、耐力、柔韧灵敏无法割裂开来。相对于力量，度、耐力、柔韧灵敏练习也是提高力量的重要手段，力量训练中也包括度、耐力、柔韧灵敏训练。另外，要根据不同目的，将力量训练与其它素质训练综合起来，全面提高人的综合素า质。
5力量训练中ณ的心理暗示：进行力量锻炼时，把意念集中到เ要训练的肌肉中，用意念控制肌肉去完成动作。这样就能ม保证更准确地用力，获得更大的力量。
6力量训练还将对人体激素า、生理生化等产生影响，如女性在接受力量训练时，体内的激素า水平会生很大变化，从而改善女性的内环境。