肌肉对椎间盘和软骨的作用可谓双刃剑，用的好是保护，用不好就变成损害。听起来很矛盾，其实不难理解，就像驾驶员与汽车轮胎之间的关系，开车本身肯定会加重轮胎的磨损，但如果驾驶技术高，又可以减少轮胎受到的磨损程度。在人体这个ฐ充满潜力的组织里，还有一个更深层的道理，即合理的使用可以激人体的自身潜力，使组织更结实、更强壮。所以，通过长时间、系统的研究，现代医学基本明确了肌肉与椎间盘、软骨之ใ间的关系，也相应的提出了一系列的治疗理念。
肌肉对椎间盘和软骨的作用可谓双刃剑，用的好是保护，用不好就变成损害。听起来很矛盾，其实不难理解，就像驾驶员与汽车轮胎之间的关系，开车本身肯定会加重轮胎的磨损，但如果驾驶技术高，又可以减少轮胎受到เ的磨损程度。在人体这个ฐ充满潜力的组织里，还有一个更深层的道理，即合理的使用可以激人体的自身潜力，使组织更结实、更强壮。所以，通过长时间、系统的研究，现代医学基本明确了肌肉与椎间盘、软骨之间的关系，也相应的提出了一系列的治疗理念。
老年人的第四个误区就是错误的运动。现在的老年人普遍都尊重科学，知道运动能带来好处，而且也非常积极的参加运动。但在这中ณ间，我们一定要分清楚，哪些运动是有益的，哪些运动是有害的。我给大家提几个ฐ任何人都适合做的运动。一个是快走，但如果膝关节疼痛的话另当别ี论。现在我们国家体育总局在北京市正在逐渐推广一种快走方式，叫北欧越野行走，这种方แ式是让人拿着两个滑雪杖撑着地面帮助人快走，这种运动可以把身体的一部分重量通过滑雪杖传导到地面，减轻膝关节的压力，而且走路度更快，可以更好训练心肺功能ม。二是水中行走。水中行走的好处很多，人在水里走的时候，体重被浮ด力吃掉一部ຖ分，所以既锻炼肌肉，又不会对膝关节造成磨损。很多老年人最常见的疾病就是在膝盖，由á于膝盖的软骨常年使用，到了老年以后基本被磨秃了，所以一走路就痛，但是不运动又不行，这个运动方式可以很好的解决这个问题。第三种运动，建议有条件的人可以在家安装一辆功率自行车，两三千块钱的价格，自行车是被固定在地面上，阻力可调节，年轻人调高些，老年人调低些，每天骑20分钟到เ3๑0分钟。骑的过程中ณ要注意科学运动：骑行时间要持续30分钟็，并且让心率稳定在目标心率上。所谓目标心率，就是用170่这个数字减去年龄所得到的心率，例如我40่岁，目标心率为1้70减4๒0่就是1้3๑0่，也就是说在骑车的这30分钟里，我的心率应该稳定在这个水平。高时，则ท少使点劲儿，低时，则加点劲儿。但想让心率严格稳定在一个水平值上，还需要有专门的设备测量心率。如果没有这种设备怎么เ办，只要感觉在骑行的过程中微微有点气喘、骑完后腿部ຖ肌肉感觉稍微酸胀就可以了。我自己曾经在高档康复自行车上骑过几次，每次都是在电脑แ的帮助下控制运动量，把心率稳定在130次上下，一直骑了3๑0分钟็，当时的感觉就是这样，人也感觉很舒服，这种训练叫做有氧训练。我们提倡这类运动，而一些老年人，膝盖有问题还天天去爬山，腰部有问题还天天去跑步，那样反而会对身体有损害了。
老年人的第四个误区就是错误的运动。现在的老年人普遍都尊重科学，知道运动能带来好处，而且也非常积极的参加运动。但在这中间，我们一定要分清楚，哪些运动是有益的，哪些运动是有害的。我给大家提几个任何人都适合做的运动。一个是快走，但如果膝关节疼痛的话另当别ี论。现在我们国家体育总局在北京市正在逐渐推广一种快走方式，叫北欧越野行走，这种方式是让人拿着两个ฐ滑雪杖撑着地面帮助人快走，这种运动可以把身体的一部分重量通过滑雪杖传导到เ地面，减轻膝关节的压力，而且走路度更快，可以更好训练心肺功能。二是水中行走。水中ณ行走的好处很多，人在水里走的时候，体重被浮力吃掉一部分，所以既锻炼肌肉，又不会对膝关节造成磨损。很多老年人最常见的疾病就是在膝盖，由á于膝盖的软骨常年使用，到了老年以后基本被磨秃了，所以一走路就痛，但是不运动又不行，这个运动方แ式可以很好的解决这个问题。第三种运动，建议有条件的人可以在家安装ณ一辆功率自行车，两ä三千块钱的价格，自行车是被固定在地面上，阻力可调节，年轻人调高些，老年人调低些，每天骑2๐0分钟็到เ3๑0่分钟。骑的过程中要注意科学运动：骑行时间要持续3๑0่分钟，并且让心率稳定在目标心率上。所谓目标心率，就是用1้70这个ฐ数字减去年龄所得到的心率，例如我40岁，目标心率为17๕0่减40่就是130่，也就是说在骑车的这3๑0่分钟里，我的心率应该稳定在这个ฐ水平。高时，则少使点劲儿，低时，则ท加点劲儿。但想让心率严格稳定在一个ฐ水平值上，还需要有专门的设备测量心率。如果没有这种设备怎么办，只要感觉在骑行的过程中微微有点气喘、骑完后腿部ຖ肌肉感觉稍微酸胀就可以了。我自己้曾经在高档康复自行车上骑过几次，每次都是在电脑的帮助下控制运动量，把心率稳定在1้3๑0次上下，一直骑了30分钟，当时的感觉就是这样，人也感觉很舒服，这种训练叫做有氧训练。我们提倡这类运动，而一些老年人，膝盖有问题还天天去爬山，腰部有问题还天天去跑步，那ว样反而会对身体有损害了。
我碰到过几个ฐ典型的例子。我记得曾经有一位患者来找我看病，他的症状是腰痛，这位病人已๐经连续疼痛了两个月，我给他检查以后，现他腰部的问题并不大，所以我就问他工作的情况，病人说他最近有几个非常重要的合同在谈，压力很大，于是我直接建议他过一个ฐ月以后，等所有的合同都谈完了再来找我。过了一个月病人又来了，他说腰痛已经好多了。为什么会出现这种情况呢？其实这个病人的身体当初就没有什么大问题，只是由于他心理压力过大，而这种压力需要释放。释放心理压力有很多种途径，有的人通过跟别ี人吵架释放，有人通过疯狂购物释放，有的人则通过大吃大喝释放，但有的人就会通过身体的疼痛来释放。所以在一些西方国家，他们有专门的诊所，叫背部诊所，给人看腰痛，病人来了以后，医生会要求病人先做心理问卷，看病人有没有过多的心理压力。如果测试结果是有很严å重的心理问题，他们会建议病人先看心理医生。目前中国这种问题还不是很严重，但确实存在有人因为过度的职场压力而导致身体疼痛的情况生。
我碰到过几个ฐ典型的例子。我记得曾经有一位患者来找我看病，他的症状是腰痛，这位病人已๐经连续疼痛了两个月，我给他检查以后，现他腰部的问题并不大，所以我就问他工作的情况，病人说他最近有几个ฐ非常重要的合同在谈，压力很大，于是我直接建议他过一个月以后，等所有的合同都谈完了再来找我。过了一个月病人又来了，他说腰痛已经好多了。为ฦ什么เ会出现这种情况呢？其实这个病人的身体当初就没有什么大问题，只是由于他心理压力过大，而这种压力需要释放。释放心理压力有很多种途径，有的人通过跟别人吵架释放，有人通过疯狂购物释放，有的人则通过大吃大喝释放，但有的人就会通过身体的疼痛来释放。所以在一些西方国家，他们有专门的诊所，叫背部诊所，给人看腰痛，病人来了以后，医生会要求病人先做心理问卷，看病人有没有过多的心理压力。如果测试结果是有很严å重的心理问题，他们会建议病人先看心理医生。目前中ณ国这种问题还不是很严重，但确实存在有人因为过度的职场压力而导致身体疼痛的情况生。
我希望读完这本书后，你会惊讶，健康类书籍居然可以这样写，你会感慨那些原本深奥难懂的医学概念居然可以变得如此通俗易懂而且趣味横生，你会惊奇地现，依靠正确、健康的运动及生活方แ式，我们完全可以保证我们的骨骼系统使用12๐0年。
我希望读完这本书后，你会惊讶，健康类书籍居然可以这样写，你会感慨那些原本深奥难懂ฦ的医学概念居然可以变得如此通俗易懂而且趣味横生，你会惊奇地现，依靠正确、健康的运动及生活方式，我们完全可以保证我们的骨骼系统使用1้20่年。
说完肩我们再来说说腰腹部ຖ的锻炼。动作要领ๆ依然是缓慢、不要太使劲儿，练完后有肌肉的轻度酸胀感就行了。
图10img_0่0่41是腹肌训练的标准姿势：双腿蜷曲，双手抱于胸前，颈部肌肉尽量放松，腹部ຖ肌肉力，背部抬起，注意一点，背部ຖ抬起10่厘米就够，如果完全坐起来，可能会对腰椎造成过度的压力。图11mg_ຕ003๑9,ไ图12mg_ຕ0040่,这个动作类似于双腿在空中空蹬，主要用于训练下腹肌。但由á于生物力学上的原因，可能ม会对腰椎产生过大的压力，所以腰椎问题较重的患者要慎用，如果练习后不舒服，就不要再练了。
腰部的训练如下。
图13๑mg_ຕ004๒8双腿搭桥。仰卧位，屈髋屈膝，腰背部力，抬起腰背和臀部ຖ，使髋关节伸直。
图14๒mg_0่04๒9单腿搭桥。仰卧位，左ุ下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部ຖ力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左ุ脚๐为ฦ身体的支点。交换支撑脚，完成同样的动作。
附加动作：
第一种，抬起腰背、臀部和下肢后，可在空中转动骨盆
第二种，抬起腰背、臀部ຖ和下肢后，可摆动上肢和下肢
图15mg_0050侧卧半身上抬侧卧，以肘部支撑身体，以肘部和膝部ຖ为ฦ支点，将身体向上方抬起
图1้6mg_0่052๐侧卧全身上抬侧卧，以肘部ຖ支撑身体，以肘部ຖ和足踝部为支点，将身体向上方抬起
图1้7mg_ຕ007๕7侧卧分腿上抬侧卧，以肘部ຖ支撑身体，位于身体上侧的下肢向上方抬起，然后以肘部和足踝为支点，将身体向上方抬起
图1้8img_0024四点支撑俯卧位，以双肘和双脚๐为ฦ支点，将身体撑起并悬在空中，身体尽量呈一字型
图19img_0่02๐9跪位对角线支撑。采取跪位，以双手和双膝支撑身体，双上肢伸直、双髋伸直、双膝屈曲90่o，然后向前伸出左侧上肢、向后伸出右下肢，使身体仅以右手和左膝支撑，然后左肘和右膝靠拢，以左肘碰触右膝。
图20img_0่0่3๑2改良燕子飞。俯卧位，上臂前伸，腰背力，使躯干和下肢呈角弓反张状两头翘起，同时双上肢和双下肢交替摆动
图21img_ຕ0่0่67侧卧上抬大腿。
图22img_0่043背部靠在墙上练习扎马步，注意，膝盖痛的患者练习这个ฐ动作可能ม加重疼痛，要慎重。
这些动作可能平时做起来不太方便。在这里我有两ä个建议，都对腰部很有好处。第一，如果您已๐经是经常感觉腰痛的人，那么เ不妨趁腰还没有疼的时候，比如在椅子上坐了半个ฐ小时以后，就蹲下来，蹲二十秒、三十秒钟็再继续开始工作。只要记得坚持，很多时候这一天可能腰都不怎么เ疼了。第二个ฐ方法，回到เ家以后，躺在地上，把两只脚๐放在沙背上，我现在在家也经常这样锻炼。实际我有一个直径6๔5厘米的康复球，如果工作劳累็后腰痛，回家后我就会躺在地板上，然后把我的小腿放在康复球上。这个姿势有两点好处：第一，可以让身体的血液更好的回流到心脏，减缓一天的疲劳；第二，它可以让腰部的肌肉得到เ放松，我们管这个ฐ动作叫屈髋屈膝位。当我想活动的时候怎么办呢？我两ä只脚搭在球上，或者搭在沙上，然后腰背部力，把骨盆、臀部慢慢抬起来，然后再放下，再抬起来。就这样一个姿势，就可以很有效的锻炼到腰部ຖ。
另外，再向大家介绍一些软组织的牵伸方法。现代人工ื作压力大，又经常处于久坐不动的状态，久ื而久ื之，关节周围的软组织就会短缩。所谓的抻筋，就是把这些变短的软组织重新า拉开，最常见的动作就是压腿了。抻筋可以带来两个好处，一是恢复我们关节的正常活动范围；二是人紧张时筋肉都处于紧张状态，反之如果持续的抻筋，就相当于向大脑送一个ฐ信号敌情解除，可以休息了，所以说持续的牵伸软组织可以将人从轻度的紧张状态放松下来，对缓解亚健康也有一定的好处。以下是几种常见的抻筋方法，要点是动作轻柔但持续，要在抻筋到เ最大角度时，适当坚持十来秒钟。
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疼痛治疗的三原则ท
其实，有时候慢性疼痛更多的是需要我们自己加以注意，我再说一说疼痛治疗的三个ฐ基本原则。
有这样一个例子，不是我亲眼所见，而是我读到的，说国外有些企业的高管，他们有一种很幸福的权利，因为外企非常重视人才，重视人的健康，所以在他们高级总裁é的办公室都设有一张床。这个ฐ床不是为了让他们夜里加班的时候睡觉用的，而是让他们在办公累了或者感觉难受的时候躺在床上办公用的。如果是在中国，我们肯定会觉得不可思议，作为一个领ๆ导，要求的先是以身作则，要保持威แ严，必须ี天天正襟危坐，怎么还能躺在床上办公呢。但是我很佩服他们，因为ฦ这是很有道理的。
医学上曾经做过一个很著名的研究实验，研究生产效率和人疲劳度之间的关系。这个试验研究了一个ฐ炼钢厂工ื人的工作效率，把工人分成两ä个组，第一组工ื人是每天工作八个ฐ小时；第二组工人每两个小时休息十五分钟็,ไ一天干七个小时。一组干八个ฐ小时，一组干七个小时，哪个组的产钢量更高？答案反而是干七个小时的一组，因为工人在连续工作后身体会疲劳，导致工作效率下降，干八小时的那ว组虽然工作时间长，但每小时的炼钢量比得到เ足够休息的那ว组少得多，所以总产量反而少。我们的身体也是一样的道理，就是不要等它疲劳了、或者生病了再休息。等到这时再恢复其实已经晚了。我们应该怎么做呢？这就是我强调的第一个原则：要及时、积极的预防。