小窍门轻松预防慢性疼痛
椎间盘和软骨这些部位一旦出现问题就是不可逆转的。随着人体的逐渐衰老，这些部ຖ位也会慢慢出现问题，就像汽车轮胎逐渐的磨损一样，这种情况叫做结构性的破坏。而且一旦ຆ出现问题后，以现有的医学手段，也没有什么特别好的解决办法，在不开刀治疗的情况下，基本只能进行一些简单的保养。所以，对于椎间盘和软骨这类组织，重要的是在生活中注意预防，知道怎样省着用。怎样做到省着用呢？一是用的好，减少不必要的损耗，要掌握一些正确使用身体的方法，我会在后面介绍。二是用的巧ู，就是要通过合理的使用肌肉，对椎间盘和软骨加以保护。
慢性疼痛跟急性疼痛不一样。一般来说，急性疼痛都是一些外伤，比如说肌肉突然拉伤，或者是软骨受损伤，虽然当时感觉很痛，但是组织会慢慢愈合，疼痛会消失。所以急性疼痛并不可怕，就像得了感冒一样，经过治疗甚至不用治疗，最后都会痊愈。
美国的医生现，老年人非常容易从侧方แ摔倒，造成髋关节骨折，所以就明了一个ฐ新的技术，也非常简单，我们自己在家就能做到，他们建议老年人如果现平时有走路不稳的情况时，可以做一个比较宽的软垫，大概ฐ有两ä三个厘米厚的棉垫就行，然后垫在髋部侧方，当老年人摔倒的时候，棉垫就可以保护到髋关节，减少髋部ຖ受到的撞击力，从而减少骨折的生。如果髋关节骨折，一般需要卧床休息两ä到เ三个ฐ月，对于老年人来说如果卧床两到เ三个月，往往会生肺炎、血栓等很多问题，最高可能有20%ื的死亡率，所以8๖0่岁以上的老年人在床上躺三个ฐ月是件危险的事情。而这一个小技巧，多加个ฐ垫子就可以救老年人半条命。
我接触过很多病人，都是生完小孩子以后得了腰痛，有的还伴随一种疾病，就是臀部疼痛，医学上叫盆底疼痛，而且是很严å重的疼，一般人很难想象的到。我有一个病人，就是生育后腰部、盆底疼痛，后来没有办法，因为疼痛导致辞职，影响到了正常的生活。我记得还有一个病人曾经跟我讲，说从她的孩子一岁以后她就再也没有抱过，因为腰痛抱不了，到现在孩子都已经三岁了。
导致办公室白领容易出现骨科疾病的有四个ฐ敌人，是什么เ呢？是桌椅、笔记本电脑、空调和工作压力。现代人处在剧烈的竞争之下，经常性、持续的工作压力会导致疼痛，临床上的描述叫心理症状的躯体反映。就是说当人工作压力大的时候，心情烦躁，有时候症状就会在身体上反映出来，这是一个非常可怕的敌人。
你有过急性腰痛的经历吗
我希望将自己行医的经验，结合自己17年骨病患者的经历，扔开死板的医学理论，通过书籍来深入浅出地讲述骨科运动系统疾病与疼痛的关系，系统地告诉读者，如何鉴别疼痛的形成原因，疼痛背后的机理，如何缓解及治愈疼痛，生活中ณ正确的运动方แ式等。
说完肩我们再来说说腰腹部的锻炼。动作要领依然是缓慢、不要太使劲儿，练完后有肌肉的轻度酸胀感就行了。
图10img_004๒1是腹肌训练的标准姿ู势：双腿蜷曲，双手抱于胸前，颈部肌肉尽量放松，腹部肌肉力，背部抬起，注意一点，背部抬起10厘米就够，如果完全坐起来，可能会对腰椎造成过度的压力。图11mg_ຕ00่39,图12๐mg_00่4๒0,这个动作类似于双腿在空中空蹬，主ว要用于训练下腹肌。但由于生物力学上的原因，可能会对腰椎产生过大的压力，所以腰椎问题较重的患者要慎用，如果练习后不舒服，就不要再练了。
腰部的训练如下。
图13mg_0048๖双腿搭桥。仰卧位，屈髋屈膝，腰背部力，抬起腰背和臀部ຖ，使髋关节伸直。
图1้4mg_0049单腿搭桥。仰卧位，左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左ุ脚๐为身体的支点。交换支撑脚๐，完成同样的动作。
附加动作：
第一种，抬起腰背、臀部和下肢后，可在空中转动骨盆
第二种，抬起腰背、臀部和下肢后，可摆动上肢和下肢
图15mg_00่50侧卧半身上抬侧卧，以肘部ຖ支撑身体，以肘部和膝部为支点，将身体向上方抬起
图16๔mg_0052๐侧卧全身上抬侧卧，以肘部支撑身体，以肘部和足踝部为支点，将身体向上方抬起
图17๕mg_0077侧卧分腿上抬侧卧，以肘部支撑身体，位于身体上侧的下肢向上方แ抬起，然后以肘部和足踝为ฦ支点，将身体向上方แ抬起
图1้8img_0024๒四点支撑俯卧位，以双肘和双脚๐为支点，将身体撑起并悬在空中，身体尽量呈一字型
图19img_00่29跪位对角线支撑。采取跪位，以双手和双膝支撑身体，双上肢伸直、双髋伸直、双膝屈曲9๗0o，然后向前伸出左侧上肢、向后伸出右下肢，使身体仅以右手和左膝支撑，然后左肘和右膝靠拢，以左肘碰触右膝。
图2๐0img_00่32๐改良燕子飞。俯卧位，上臂前伸，腰背力，使躯干和下肢呈角弓反张状两头翘起，同时双上肢和双下肢交替摆动
图21้img_00่67侧卧上抬大腿。
图22๐img_ຕ0043背部ຖ靠在墙上练习扎马步，注意，膝盖痛的患者练习这个动作可能加重疼痛，要慎重。
这些动作可能ม平时做起来不太方便。在这里我有两ä个建议，都对腰部很有好处。第一，如果您已经是经常感觉腰痛的人，那么不妨趁腰还没有疼的时候，比如在椅子上坐了半个小时以后，就蹲下来，蹲二十秒、三十秒钟็再继续开始工作。只要记得坚持，很多时候这一天可能腰都不怎么疼了。第二个方法，回到เ家以后，躺在地上，把两只脚放在沙背上，我现在在家也经常这样锻炼。实际我有一个直径65๓厘米的康复球，如果工作劳累后腰痛，回家后我就会躺在地板上，然后把我的小腿放在康复球上。这个姿势有两点好处：第一，可以让身体的血液更好的回流到心脏，减缓一天的疲劳；第二，它可以让腰部ຖ的肌肉得到放松，我们管这个ฐ动作叫屈髋屈膝位。当我想活动的时候怎么办呢？我两只脚搭在球上，或者搭在沙上，然后腰背部力，把骨盆、臀部慢慢抬起来，然后再放下，再抬起来。就这样一个姿势，就可以很有效的锻炼到腰部。
另外，再向大家介绍一些软组织的牵伸方法。现代人工ื作压力大，又经常处于久坐不动的状态，久而久之ใ，关节周围的软组织就会短缩。所谓的抻筋，就是把这些变短的软组织重新拉开，最常见的动作就是压腿了。抻筋可以带来两个好处，一是恢复我们关节的正常活动范围；二是人紧张时筋肉都处于紧张状态，反之如果持续的抻筋，就相当于向大脑แ送一个信号敌情解除，可以休息了，所以说持续的牵伸软组织可以将人从轻度的紧ู张状态放松下来，对缓解亚健康也有一定的好处。以下是几种常见的抻筋方法，要点是动作轻柔但持续，要在抻筋到最大角度时，适当坚持十来秒钟。
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疼痛治疗的三原则
其实，有时候慢性疼痛更多的是需要我们自己加以注意，我再说一说疼痛治疗的三个ฐ基本原则ท。
有这样一个例子，不是我亲眼所见，而是我读到เ的，说国外有些企业的高管，他们有一种很幸福的权利ำ，因为外企非常重视人才，重视人的健康，所以在他们高级总裁é的办公室都设有一张床。这个床不是为了让他们夜里加班的时候睡觉用的，而是让他们在办公累了或者感觉难受的时候躺在床上办公用的。如果是在中国，我们肯定会觉得不可思议，作为一个领导，要求的先是以身作则，要保持威严，必须天天正襟危坐，怎么还能ม躺在床上办公呢。但是我很佩服他们，因为这是很有道理的。
医学上曾经做过一个很著名的研究实验，研究生产效率和人疲劳度之ใ间的关系。这个ฐ试验研究了一个炼钢厂工人的工作效率，把工人分成两个组，第一组工人是每天工ื作八个小时；第二组工人每两个ฐ小时休息十五分钟็,一天干七个ฐ小时。一组干八个ฐ小时，一组干七个小时，哪个ฐ组的产钢量更高？答案反而是干七个小时的一组，因为工人在连续工作后身体会疲劳，导致工ื作效率下降，干八小时的那ว组虽然工作时间长，但每小时的炼钢量比得到เ足够休息的那组少得多，所以总产量反而少。我们的身体也是一样的道理，就是不要等它疲劳了、或者生病了再休息。等到这时再恢复其实已经晚了。我们应该怎么做呢？这就是我强调的第一个原则：要及时、积极的预防。